Zeewier

De Japanse en Koreaanse keuken zonder die lekkere umami-smaak van zeewier als nori en wakame? Bestaat niet! Niet alleen bevat zeewier calcium, magnesium, kalium en de vitamines A, B en C die je botten, huid, bloed en cellen gezond houden, ook zit er iodine in. En dat helpt je schildklier weer. Wist je trouwens dat wakame een van de weinige plantaardige bronnen is voor omega 3-vetzuren? Je hart en hersenen varen er wel bij! 

Bonen

Bonen vind je in alle soorten en maten: van lente- en sojabonen tot zwarte bonen. Hoe verschillend ook, stuk voor stuk zitten ze tjokvol voedingsvezels, ijzer, eiwitten en vitamine B. Goed voor je spijsvertering en die eiwitten zijn ook nog eens onmisbaar voor het onderhoud en herstel van je lichaam. Uit een studie uit 2013 blijkt daarnaast een duidelijk verband tussen bonen eten en een lager risico op hart- en vaatziekten*. 

Deze gezonde zaden verrassend opnemen in je menu? Maak zoete bonenpasta van Aziatische adzukibonen, verrijk een risotto met tuinbonen of rooster en pureer eens Bambara-bonen. Deze op twee na belangrijkste peulvrucht in Afrika is een perfecte, pinda-achtige soepbasis. 

Gezondheidsvoordelen van bonen (English)

Een bonenfeitje

Per 100 gram bevatten sojabonen 38 gram eiwitten. Evenveel als varkensvlees en 3 keer zoveel als een ei! Aan de andere kant houdt sojateelt helaas verband met ontbossing. Gebruik je dus sojabonen of -olie, koop dan in bij een gecertificeerde, duurzame bron. 

Cactus

En of je cactussen kunt eten! In Mexico weten ze al tijden dat deze stekelige planten veel vitamine C en E, voedingsvezels en aminozuren bevatten. Een goeie opkikker voor je immuunsysteem die je ook behoedt voor ontstekingen. Prikkel je menukaart eens een keer met cactusvijgen (koosnaampje: prikkelperen) met hun eetbare scheuten, vruchten en bloemen. Gebruik het als smakelijk salade-ingrediënt of maak er een lekkere, voedzame gelei van.  

Wilde rijst

Het heet dan wel wilde rijst, maar eigenlijk is dit ingrediënt niks meer of minder dan zaad van een grassoort. Alle 9 essentiële eiwitten zitten erin en dat maakt wilde rijst een complete eiwitbron. Zeker omdat ons lijf deze eiwitten niet zelf kan aanmaken.*

Dan zit het ook nog eens vol antioxidanten, botversterkende fosfaten en energieverhogend magnesium. Ook bevat deze volkoren graansoort veel vezels, wat weer goed is voor de spijsvertering. Én het heeft een positief effect op je hart en is het glutenvrij. Wilde rijst smaakt meer noot- en grasachtig dan gewone rijst en doet het heel goed in een pilav of als onderdeel van een gerecht met granen als quinoa of bruine rijst!

Vis

Over de gezonde voordelen van vis valt al heel veel te lezen. Maar niet alles wat je leest is waar. Wel weten we zeker dat met name vette vissoorten als zalm, forel, sardines, tonijn en makreel hoog scoren in de categorie vette voedingsstoffen als vitamine D. Dat houdt de bloedspiegel van bot- en tandversterkend calcium en fosfaten op peil. Ook bevat vis B12 dat de groei van gezonde rode bloedcellen bevordert. Over het algemeen is vis daarbij een prima bron voor celondersteunende mineralen als ijzer, jodium, fosfor en niacine. En laten we vooral de Omega 3-vetten niet vergeten; heilzaam voor je hersenen. Aan de andere kant bevat vis echter ook kwik. Hoeveel of hoe weinig ligt helemaal aan de vissoort, -leeftijd, en aan of de vis gevangen of gekweekt is. Alhoewel kwik in kleine hoeveelheden geen kwaad kan, is het altijd handig je bronnen te checken! 

Kimchi 

Rechtstreeks uit de Koreaanse keuken halen we het gefermenteerde kimchi. Vooral geroemd om de grote probiotische waarde -het bevat namelijk probiotische bacteriën die een goed effect hebben op je darmflora. Dan moet je het wel (bijna) elke dag eten, dus een tip voor de echte kimchi-liefhebber. Andere soorten gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, bieden dit gezonde voordeel trouwens ook.

Zoete aardappel

Steeds vaker staat de zoete aardappel als gezond en smakelijk friet-alternatief op de menukaart. Ze danken hun oranje kleur aan bètacaroteen dat je ook vindt in wortels, spinazie en broccoli. Je lichaam zet dit om in vitamine D: goed voor je immuunsysteem en voor je zicht. En daarbij zijn zoete aardappelen ook een mooie bron voor vitamine C, vezels en mangaan dat je botten helpt ontwikkelen en onderhouden. Zoals je weet laat een zoete aardappel zich op veel manieren bereiden. Mocht je een goed excuus zoeken om er frietjes van te maken, weet dan dat bètacaroteen oplost in vet. Dat betekent dat het in een vetrijk gerecht nog beter wordt opgenomen!

Bloem en blad van de pompoen

Gaat het om gezonde voordelen, dan kan de pompoen zich meten met zoete aardappelen. Maar toch gooien we bloemen en bladeren van deze komkommerachtige vaak weg. Zonde, want de bloemen met lichte pompoensmaak bevatten vitamine C en zijn dus heel goed voor je immuunsysteem. Op hun beurt proef je in de bladeren asperges, broccoli en spinazie terug. Een ideale bron voor ijzer, vitamine K en carotenoïden. 

Wist je dat … 

Vitamine K niet alleen van letterlijk levensbelang is om bloed te stelpen, maar ook essentieel is bij de ondersteuning van bepaalde regulerende eiwitten, in bijvoorbeeld botweefsel? Vitamine K vind je in veel groene groentes zoals (boeren)kool, paksoi, spinazie, broccoli, spruiten en waterkers. 

Nieuwsgierig naar meer?

Dit artikel licht slechts een tipje van de sluier van gezonde ingrediënten. Wil je meer weten over welke voeding welk voordeel voor je lijf biedt? Klik dan hier voor een volledige lijst van vitamines, mineralen, hun functies en vindplaatsen. Wil je liever meer info over specifieke producten en wat ze betekenen voor gezondheid en milieu?  Duik dan eens in deze 50 voedingsmiddelen voor gezondere mensen en een gezondere planeet.

*bron: Curious plot - The consumer curiosity report.

Algemene bron: healthline.com.